Sterke botten, sterke basis

We worden steeds ouder, en dat is goed nieuws. Echter worden we ook steeds kwetsbaarder als we ouder worden, waaronder onze botgezondheid. Onze botten worden, vooral na het 50e levensjaar, steeds zwakker, vooral bij vrouwen na de overgang. Daardoor stijgt ook het risico op botbreuken. Maar wist je dat de juiste training je botten actief sterker kan maken? 

Botten lijken misschien harde, onveranderlijke structuren, maar ze zijn juist levend weefsel dat continu vernieuwt. Ze reageren sterk op de manier waarop je ze belast, en daarin ligt de sleutel: belasten. Krachttraining, waarbij je spieren weerstand moeten overwinnen, zorgt voor een trainingsprikkel die botopbouw stimuleert. En nog beter: als je die krachttraining combineert met impacttraining zoals lichte sprongen tijdens touwtje springen of traplopen, geef je je botten een extra prikkel om sterker te worden.

Deze vorm van beweging helpt om het evenwicht tussen botopbouw en -afbraak te verschuiven in het voordeel van opbouw. En hoewel dat proces trager verloopt dan bijvoorbeeld spieropbouw, is het effect zeer waardevol: onderzoek toont aan dat zelfs een toename van slechts 1 à 2 procent in botdichtheid het risico op een heupfractuur al met wel 40 procent kan verlagen. 

Hoe ziet dit er dan in de praktijk uit? Volgens de richtlijnen voor botgezondheid wordt geadviseerd om twee keer per week full-body krachttraining te doen, met nadruk op de grote spiergroepen. Daarnaast wordt minimaal vier keer per week, en bij voorkeur dagelijks, 3 tot 5 minuten durende impacttraining aangeraden om botvernieuwing optimaal te stimuleren. Deze impacttraining bestaat voornamelijk uit sprongoefeningen zoals bij ouderwets ‘touwtje springen’. 

Hoewel het eenvoudig lijkt, is het belangrijk om deze training af te stemmen met een professional zodat rekening wordt gehouden met de huidige botgezondheid, het valrisico en individuele belastbaarheid. 

Wacht niet tot je iets breekt, versterk je botten met doelgerichte kracht- en sprongtraining. Met slechts een paar gerichte sessies per week kun je het risico op botbreuken aanzienlijk verlagen. Benieuwd wat voor jou haalbaar en passend is? Neem contact op via www.privategym-schijndel.nl en dan maken we samen een plan dat werkt.

Nick van Schijndel – bewegingswetenschapper en eigenaar van Private Gym Schijndel